운동하면 뇌도 튼튼해진다. 운동이 우울증에 효과적인 이유는 뭘까? 가장 널리 알려진 것은 엔도르핀(endorphin) 가설이다. 운동이 내인성 오피오이드(endogenous opioid)인 베타 엔도르핀(beta-endorphin) 분비를 촉진시키는데 이것이 기분을 좋게 만들어준다는 것이다. ‘러너스 하이(runner’s high)’라는 말을 한번씩 들어봤을 거다. 달리기를 하다 보면 몸은 힘든데 이상하게도 기분이 좋아지는 상태에 이르는데, 이런 현상도 엔돌핀에 의해 매개되는 것으로 알려졌다. 2시간 동안 달리기를 한 뒤 전두엽과 변연계에서 오피오이드 활성도가 증가하는데 이것이 러너스 하이를 느끼는 정도와 상관관계가 있다.
운동은 기분을 조절하는 뇌 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진시킨다. 특히 대뇌피질, 해마, 시상하부, 선조체처럼 기분과 동기를 조절하는 뇌 영역에서 세로토닌 활성도를 높이는 것으로 알려졌다. 주의집중력과 연관된 신경전달물질 노르에피네프린도 운동을 통해 증가한다. 뇌에서 도파민 활성도가 저하되면 무동기(amotivation)와 무쾌감(anhedonia)이 일어나는데 운동을 하면 도파민 신경전달체계가 활성화된다.
뇌 세포는 끊임없이 재생된다. 한 번 생성되면 끝이 아니라 계속 새로이 형성된다. 우울증 환자는 신경 세포가 새롭게 생성되는 능력이 저하되어 발생하기도 하는데, 항우울제를 복용하면 신경세포 생성이 촉진된다. 특히 뇌에서 기억력을 담당하는 해마라는 부위의 차상회(dentate gyrus)라는 영역의 신경세포 생성이 중요한데 항우울제가 이곳에 작용한다는 것이다. 운동은 항우울제 못지 않게 이 영역의 신경 세포 생성을 촉진한다.운동을 어떻게 해야 항우울 효과를 얻을 수 있을까?우울증 환자의 운동과 신체적 활동을 증진시키고자 하는 경우에는 일반적으로 중등도 강도의 운동을 일주일에 적어도 150분 시행하도록 권고하고 있다. 예를 들어, 시속 5~6km의 빨리걷기(brisk walking)나 실내 사이클(stationary cycling at 50-100W이 좋다. 지금까지 보고된 연구에서 가장 흔히 활용된 조건은 최대 심박수 60~80%의 강도로, 주당 3회 하루 30분간, 8주 동안 동안 지속하는 것이다. 일반적으로 효과를 나타내는 운동 시간은 주당 90~150분 정도이지만, 이보다 낮은 시간의 운동 시간(주당 20~60분)도 우울증에 효과적이라고 알려져 있다. 미국질병통제센터(Center for Disease Control)와 미국 스포츠의학회에서는 “적어도 하루에 30분 이상, 일주일의 대부분 동안 중등도 강도의 운동”이 우울증 증상을 경감시키는데 효과적이라고 권고했다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/08/21/2023082101027.html
고객지원
공지사항
